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Dieta a basso indice glicemico

indice glicemicoIl basso indice glicemico e il basso carico glicemico della dieta è un fattore importante nella prevenzione del diabete, della resistenza all’insulina, delle malattie cardiache e del cancro. L’assimilazione lenta dei carboidrati significa un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto e una minore produzione di insulina. E le minori fluttuazioni di zuccheri e insulina sono anche un modo per prevenire la fame e la sonnolenza dopo un pasto. Una dieta a base di prodotti a basso GI e LG, ricchi di fibre, non solo previene l’obesità, ma rende anche più facile perdere peso.

Cos’è l’indice glicemico?

L’Indice glicemico (IG) è la classificazione dei prodotti alimentari in base al loro effetto sui livelli di glucosio nel sangue in caso di aumento del glucosio nel sangue (glicemia postprandiale). Più velocemente il prodotto viene digerito e più velocemente il livello di zucchero nel sangue aumenta, più alto è il valore dell’indice. Uno dei maggiori aumenti della glicemia post-prandiale si verifica dopo l’assunzione di glucosio puro – per questo motivo si assume un valore di indice pari a 100. Si tratta di un valore convenzionale. L’iperglicemia è un aumento del livello di glucosio nel sangue libero, che supera i 200 mg/dl. Tuttavia, i primi sintomi di iperglicemia possono comparire già a bassa occlusione nell’intervallo 100-126 mg/dl.

GI – classificazione:

  • prodotti con GI basso – inferiore a 55
  • prodotti con un indice glicemico medio compreso tra 55 e 70
  • prodotti ad alto indice glicemico – oltre 70

Cosa influisce sulla IG dei prodotti?

Il valore GI dipende strettamente dalla quantità e dal tipo di carboidrati presenti nel prodotto. I carboidrati, che si decompongono facilmente (zuccheri semplici), vengono assorbiti rapidamente e causano un rapido aumento della glicemia postprandiale. D’altra parte, i carboidrati, che sono più difficili da idrolisi, vengono assorbiti lentamente e aumentano relativamente leggermente i livelli di glucosio nel sangue (Dudziak, 2013, p.101). Il valore dell’IG è influenzato anche da: il grado di maturazione del frutto, il metodo di trasformazione alimentare utilizzato, il grado di frammentazione del prodotto, la presenza di proteine, grassi, acidi organici, pectina, tannino e acido fitico, che ostacolano la digestione dell’amido (Dudziak, 2013, p. 102). Più a lungo cuciniamo prodotti contenenti amido (pasta, semole, patate, carote), più velocemente vengono digeriti e i carboidrati in essi contenuti vengono assorbiti. La fibra solubile e i suoi beta-glucani svolgono un ruolo importante nell’abbassamento dell’indice glicemico.

Come fa la fibra alimentare a ridurre l’indice glicemico degli alimenti?

Fibra, che è una fibra vegetale necessaria per mantenere la corretta funzione intestinale. I beta-glucani, che fanno parte della fibra solubile, formano una membrana mucosa protettiva nell’intestino, che ritarda l’idrolisi dell’amido e l’assorbimento dei carboidrati. Il gel appiccicoso avvolge il cibo sottoposto a digestione, il che rende difficile l’accesso degli enzimi digestivi e il processo di digestione stesso richiede più tempo. Il livello di zucchero sale lentamente, il che impedisce un improvviso aumento dell’insulina nel sangue. Come abbassare l’indice glicemico degli alimenti? È meglio aggiungere crusca d’avena ad alto contenuto di fibre, fiocchi d’avena o semi di lino, cioè prodotti ricchi di fibre solubili. La fibra dà anche un senso di sazietà più lungo e previene gli attacchi di fame dei lupi perché aumenta il volume del contenuto di cibo. La perdita di peso e il mantenimento di un peso corporeo adeguato diventano più facili con il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre.

Vantaggi di una dieta a basso indice glicemico

Una dieta a base di prodotti a basso e medio indice glicemico è la più benefica per la salute. I prodotti a basso indice glicemico e LG vengono digeriti molto più lentamente, quindi non abbiamo più fame.  Il mantenimento di un basso livello di insulina previene lo spargimento improvviso di insulina e le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, così come l’accumulo di grassi – rende più facile la conversione in energia. Il consumo di prodotti a basso indice glicemico aiuta a mantenere un peso adeguato (Dudziak, 2013, p. 103). Una dieta con un alto indice glicemico può causare resistenza all’insulina, che è la base per lo sviluppo del diabete di tipo 2 e dell’obesità. L’iperglicemia postprandiale persistente e la resistenza all’insulina sono una delle cause delle lesioni vascolari che possono portare alla cardiopatia ischemica e all’ictus.

Gli studi hanno dimostrato che i pazienti con insulino-resistenza hanno anche livelli elevati di colesterolo e trigliceridi rispetto ai pazienti con elevata sensibilità all’insulina (Kulczyński, 2015, p. 52). Flemin e Godwin hanno dimostrato nei loro studi che una dieta a base di prodotti a basso indice glicemico durante 5-12 settimane abbassa il colesterolo totale e i livelli di LDL, abbassando il rischio di aterosclerosi (Kulczyński, 2015, p. 54). Un altro esperimento ha dimostrato che le persone che seguono una dieta a basso livello glicemico hanno una pressione sanguigna più bassa (Kulczyński, 2015, p. 54). L’iperglicemia cronica provoca uno stress ossidativo nell’organismo, con conseguente produzione eccessiva di radicali liberi. Lo stress ossidativo aumenta il rischio di danni al DNA, alle proteine e ai lipidi – favorisce l’accelerazione dell’invecchiamento cellulare, l’indebolimento del sistema immunitario e lo sviluppo del cancro. Il livello di zucchero nel sangue costantemente aumentato riduce la capacità del corpo di rimuovere i radicali liberi (Dudziak, 2013, p. 453). L’iperglicemia postprandiale accelera la crescita e la moltiplicazione delle cellule tumorali, con il diabete di tipo 2, questi processi si intensificano (Dudziak, 2013, p. 460). Ricerche ed esperimenti condotti in vari centri scientifici confermano i numerosi benefici delle diete profilattiche a basso GI e LG per il diabete, le malattie cardiovascolari e neoplastiche. Lo Studio sulla salute delle donne di 7 anni, al quale hanno partecipato 40.000 donne di età superiore ai 45 anni, ha dimostrato che nelle donne in premenopausa con uno stile di vita sedentario e che consumano pasti con LG elevato, il rischio di cancro al seno era 2,35 volte superiore rispetto alle donne che seguono una dieta a basso contenuto glicemico (Malczyk, 2015, p. 69). La dieta è un fattore importante nelle malattie della civiltà – un cambiamento nel modello dietetico sotto forma di una transizione verso una dieta a basso GI e LG può avere un grande impatto sulla riduzione del rischio di malattia.

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